Prepararsi alla gravidanza significa attuare una serie di comportamenti volti a favorire la predisposizione del nostro corpo al concepimento. Ecco le nostre indicazioni su come prepararsi alla gravidanza.
Aumentare il consumo di alimenti ricchi in folati
Per prevenire malformazioni congenite del sistema nervoso del neonato – spina bifida, anencefalia, encefalocele – è consigliato assumere un integratore 400 μg (0,4mg) di acido folico già in epoca preconcezionale fino alla fine del primo trimestre di gravidanza. L’acido folico è anche presente naturalmente negli alimenti naturalmente ricchi in folati elencati qui di seguito.
Per il raggiungimento di uno stato nutrizionale ottimale in folati è consigliabile quindi che una donna che inizia a programmare una gravidanza o non la esclude attivamente adotti un’alimentazione mediterranea ricca di alimenti ricchi in folati e assuma ogni giorno l’integratore di acido folico.
ATTENZIONE! I folati sono composti idrosolubili e instabili al calore.
Alimenti ricchi in folati
Tra le verdure: asparagi, broccoletti di rapa, rape rosse, bieta e indivia sono tra gli alimenti più ricchi in folati con contenuti di 298, 266, 206 e 190 μg rispettivamente per porzione; tra la frutta gli agrumi (es. arance, mandarini con 63, 57 μg per porzione) e i kiwi (42 μg per porzione).
I legumi rappresentano un’ottima fonte di folati e principalmente le lenticchie, i ceci e i fagioli (277- 270 e 240 μg per porzione al consumo).
L’avena tra i cereali presenta livelli di folati mediamente più elevati (45 μg per porzione) e anche gli altri cereali integrali possono contribuire nell’ambito di un’alimentazione bilanciata all’apporto giornaliero di folati. Gli pseudocerali come amaranto e quinoa sono ottime fonti di folati (150 e 144 μg per porzione).
Tra alimenti di origine animale, le uova sono tra gli alimenti più ricchi in folati (50 μg per porzione).
Anche la frutta secca (mandorle, noci), i semi e germe di grano hanno dei buoni livelli di folati, e possono contribuire al fabbisogno giornaliero in folati, ma per il loro elevato contenuto calorico è suggerito un consumo giornaliero di piccole quantità (20-30g).
Consumare alimenti fonti di iodio
Il fabbisogno di iodio aumenta in gravidanza a 200 μg/gg per l’aumento dell’attività della tiroide materna.
Consumare quindi 2-3 volte alla settimana pesce di mare (100-160 μg/100g), uova (50 μg/100g) , alghe (es: un pezzetto di alga kombu per cucinare i legumi, 1 cucchiaino di alga wakame per preparare la zuppetta di miso).
Astenersi il più possibile dal consumare bevande alcoliche
L’alcol raggiunge l’embrione già nelle sue prime fasi di sviluppo. Appena si accerta la gravidanza eliminare del tutto il consumo di bevande alcoliche.
Mantenere un peso corporeo nella norma
Il sovrappeso influisce sulla fertilità e aumenta il rischio di esiti avversi della riproduzione. È quindi consigliabile raggiungere il proprio peso forma prima di incominciare una gravidanza.
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