Gli esseri umani trascorrono un terzo della loro vita dormendo, eppure, quando parliamo di qualità del sonno, valutiamo soltanto la comodità del letto o la consistenza del materasso. Inoltre – e troppo spesso è il caso – consideriamo le ore di sonno come non produttive arrivando a comprimere sempre di più la durata del riposo al fine di tornare ai nostri impegni il prima possibile. Dimentichiamo però che il sonno contribuisce fortemente a determinare la nostra salute fisica e mentale lasciando un’impronta ben marcata nella qualità della nostra vita.
Il sonno influenza profondamente il nostro organismo sotto molti punti di vista, incluse le risposte del sistema immunitario, la pressione sanguigna, la rapidità con la quale si guarisce da una patologia, lo stress, la salute del cuore e dei reni, il funzionamento dell’intestino, la salute mentale e l’espressione epigenetica. Eppure, nel nostro paese, la percentuale di adulti affetti da insonnia sfiorava, nel 2007, il 30% e, in anni più recenti, oltre il 50% delle persone ha lamentato disturbi del sonno. In tanti casi, probabilmente troppi, la risposta dei professionisti interpellati è il farmaco ma, prima di arrivare a tanto (a questo punto dovremmo aver compreso che nessuna medicina è priva di effetti indesiderati), ci sono alcune strategie che possiamo applicare e delle quali, siamo pressoché certi, non hai ancora sentito parlare. Dunque continua a leggere…
Recuperare la naturalità del sonno: le nostre strategie
| Strategia #1: rendi la tua stanza la più buia possibile e evita l’inquinamento luminoso dopo cena, in particolare gli schermi più vicini come il computer e lo smartphone. Il perché di questa strategia ha origine sia nella nostra storia come specie, sia nella moderna ricerca scientifica. Durante il riposo notturno, il nostro corpo è interessato da una serie di cambiamenti nella sua fisiologia, incluso un abbassamento della temperatura, un rallentamento del metabolismo e un aumento della produzione di melatonina (vedi sotto il paragrafo dedicato a questo ormone, fondamentale per un sonno di qualità). La produzione della melatonina è fortemente disturbata dall’esposizione alla luce blu nelle ore serali, quella prodotta proprio dagli schermi, mentre è favorita dall’esposizione alla luce solare nel corso della giornata. Le frequenze luminose emanate dal sole contengono anche la luce blu ed è per questo che l’esposizione ad essa nelle ore più tarde equivale a dire al nostro corpo «ehi, guarda che è giorno, datti una svegliata!». L’organismo, per tutta risposta, inibisce la produzione della melatonina che è fondamentale per favorire il sonno. |
| Strategia #2 (collegata alla #1): trascorri quanto più tempo puoi all’aria aperta e alla luce del sole. Gli esseri umani hanno bisogno del contrasto tra il giorno e la notte per il funzionamento ottimale dei ritmi circadiani. Oggi, viceversa, abbiamo “scurito” il giorno e illuminato la notte che è l’esatto opposto di ciò che accade in natura. Come fare? Invece di scapicollarci in cucina o al ristorante, riserviamoci un quarto d’ora per un giro a piedi all’ora di pranzo, e la stessa cosa vale per l’ora della colazione nei mesi in cui il sole è già sorto; usiamo la bici per i nostri spostamenti: pedalare ci espone alla luce del sole e ha una miriade di altri benefici; andiamoci piano con gli occhiali da sole: a meno di particolari patologie, non abbiamo bisogno di assomigliare a Ray Charles ogni volta che mettiamo il naso fuori da una stanza chiusa. |
| Strategia #3: abbassare il termostato durante la notte aiuta a esporre il corpo ai cicli naturali che, oltre la luce, riguardano proprio la temperatura. Stabilire dunque una differenza tra le ore diurne e quelle notturne negli ambienti domestici (ad esempio, 22 gradi di giorno, 19 la notte, o 20 e 17, a seconda delle abitudini) stimola l’organismo ad autoregolarsi per una rigenerante pausa notturna. |
| Strategia #4: stabilire un’efficace routine prima coricarsi, una serie di abitudini che contemplino non guardare degli schermi per un’ora almeno prima di andare a letto. Se amate suonare uno strumento, questa è una tecnica efficacissima per comunicare al nostro sistema nervoso di rilassarsi. La lettura di un libro è anch’essa consigliata. Su tutti, la meditazione e la preghiera in posizione seduta a busto eretto (non le quattro orazioni mentre si prende sonno, ma almeno dieci minuti fatti con consapevolezza) donano pace e chiarezza di pensiero. Mentre svolgiamo queste attività, ricordiamoci che rallentare il respiro e allungare le espirazioni aiuta la transizione del sistema nervoso verso il parasimpatico, rilassando al contempo il corpo e la mente. Se vuoi approfondire i benefici della respirazione, clicca qui e scendi fino al paragrafo “la forza del movimento, il potere della respirazione”. |
| Strategia #5: durante le ore notturne, neutralizzare o allontanare il più possibile le fonti di inquinamento elettromagnetico, su tutte i telefoni cellulari, i cordless e i router e modem wi-fi. Nonostante le evidenze scientifiche sul disturbo provocato al sonno da tali fonti siano ancora limitate, la nostra filosofia è quella più prudenziale: nel dubbio, mettiamo i telefoni in modalità aereo e spegniamo il wi-fi in modo da allontanare le frequenze artificiali dalle nostre abitudini di un riposo naturale e rinvigorente. A questo proposito, ci piace ricordare che l’osservazione da parte degli scienziati delle popolazioni che ancora oggi vivono di caccia e di raccolta, ha evidenziato che l’insonnia è un problema inesistente per questi popoli. |
Due parole sulla melatonina.
Sapevi che la melatonina si può prendere anche come integratore alimentare? La maggior parte di noi, chi più chi meno, soffre di una carenza cronica di melatonina. Oltre a produrre effetti sulla qualità del sonno, un basso livello di melatonina è associato a un maggiore rischio di sviluppare diabete e obesità. Inoltre, si osserva costantemente un livello insufficiente di questo ormone nei malati di tumore. La melatonina è anche un potente antiossidante e gioca un ruolo fondamentale nel combattere la formazione dei radicali liberi aiutando a contrastare l’infiammazione. Nelle cellule tumorali, contribuisce all’apoptosi, un processo che programma la morte di queste cellule. Previene inoltre la formazione di vasi sanguigni all’interno dei tumori bloccando il processo che li nutre e li fa proliferare.
Ti suggeriamo dunque di integrare la melatonina in una formula presente nelle nostre farmacie e che include anche lo zinco. L’associazione con il magnesio (un sale minerale che tra le varie proprietà ha quella di rilassare i muscoli e di cui, purtroppo, la gran parte di noi è carente) contribuisce a donarci un sonno autentico e riparatore.
Alla prossima!
