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Terapia Forestale: così semplice, così efficace

Andare in natura è irrinunciabile: per molti di noi si tratta di un richiamo al quale è impossibile dire di no. Eppure, se qualcuno ci chiedesse il perché, faremmo fatica a rispondergli. Quello della natura, del mare, delle montagne e delle foreste è un richiamo ancestrale, irrazionale, da cui deriva sollievo fisico e benessere spirituale.

La natura ci accoglie tra le sue braccia come una madre amorevole, ci dice “guarda che è da qui che arrivi, ed è qui che ritornerai”, ci dona i suoi frutti – dei quali spesso abusiamo – e solo di recente, dopo secoli di predazioni, ha cominciato a lamentarsi. Altrimenti, si è sempre dimostrata resiliente e benevola. 

Questo testo che stai leggendo è un vero e proprio viaggio nella terapia forestale, dal come approcciarla al come ottenere i massimi benefici, dal come entrare in ambiente naturale alle abilità da acquisire per fare in modo che le foreste diventino per noi una sana consuetudine.


Moltissimi sono per me i ricordi di lunghe giornate passate nel bosco, dove stavo bene già solo alla vista degli alberi e dove il loro profumo e quello dell’humus, insieme al contatto fisico con l’ambiente, mi invitavano a respirare a pieni polmoni. Immergersi nella foresta rappresenta un bagno di salute e le sostanze di cui generosamente le piante e il sottobosco ci fanno dono, sono biologicamente attive sul cervello, sul corpo e sullo spirito. La sfera psicologica, neurologica, cardiocircolatoria e immunitaria sono tra quelle più avvantaggiate dall’immersione nella foresta dove i tanti stimoli presenti agiscono in modo sinergico e sono mediati da tutti i sensi umani: dalla vista all’udito, a tatto, al gusto, all’olfatto.

Gli aromi della foresta

Gli olii essenziali fanno della foresta una vera e propria dispensatrice di aromaterapia naturale. La concentrazione. La concentrazione di tali sostanze nell’aria forestale dipende dalle specie arboree (le conifere emettono gli aromi più efficaci, mentre altre piante come il leccio e il faggio sono complessivamente più produttive), dalla stagione (preferenza per il semestre caldo eccetto per certe specie della macchia mediterranea) e dall’ora del giorno (picchi di concentrazione nel primo mattino e nel primo pomeriggio).
 
I servizi resi dagli alberi al nostro pianeta vanno dal sequestro del carbonio, alla produzione di ossigeno, alla conservazione del suolo e alla regolazione del ciclo delle acque. Gli alberi sostengono i sistemi alimentari naturali e umani e provvedono al riparo per innumerevoli specie – uomini inclusi – attraverso i materiali da costruzione. Gli alberi e le foreste sono i nostri migliori depuratori dell’atmosfera e, in virtù del ruolo chiave rispetto all’ecosistema terrestre. In loro assenza è del tutto inverosimile immaginare la sopravvivenza sulla Terra di molte specie, inclusa la nostra.

La componente spirituale

La foresta ha sempre rappresentato per le comunità umane un’importante fonte di risorse da cui ricavare cibo e acqua essenziali per la sopravvivenza, piante e funghi medicinali con cui curare le malattie, così come legno e altri materiali da costruzione. L’importanza della foresta, però, non si esaurisce nella mera dimensione materiale legata al sostentamento degli individui, ma abbraccia anche la componente spirituale. Questo è probabilmente il motivo per cui numerosi rituali associati a una iniziazione religiosa, a elementi taumaturgici o ad una comunione con l’universo, sono tradizionalmente praticati in luoghi particolari situati nel cuore di una foresta, come dimostrato da studi antropologici condotti nelle regioni più disparate del mondo, dalla Siberia all’Amazzonia.

Ma la cultura che tradizionalmente si associa alle foreste è certamente quella celtica. In particolare, la quercia era per i Celti l’albero sacro per eccellenza. In antichità si riteneva che la quercia sviluppasse il proprio apparato radicale in modo direttamente proporzionale alla chioma. Questo simboleggiava il potere della quercia di unire i mondi, le dimensioni e di mantenerne l’equilibrio. Il suo legno era infatti usato per la costruzione di porte, passaggi da un luogo a un altro. I druidi si riunivano all’ombra delle querce, per conferire rispetto alle decisioni più importanti e dalla cima di questi giganti veniva raccolto il sacro vischio “che guarisce tutto” con un falcetto d’oro. 

Un’imponente e meravigliosa quercia
Secondo Carl Gustav Jung esistono simboli arcaici e universali dell’inconscio collettivo chiamati “archetipi”, ben radicati nella psiche di qualunque essere umano, a prescindere dalla specifica estrazione, etnia o retroterra culturale. Tra gli archetipi, vi è quello della foresta, che rappresenta il mistero e la trasformazione. In particolare, la foresta, spesso accompagnata dall’epiteto ‘oscura’, era considerata dagli antichi come una realtà impenetrabile e insondabile da parte della ragione umana, un luogo sconosciuto e imprevedibile, all’interno del quale tutto può succedere.
 
Lo stretto legame dell’uomo con la foresta, e i benefici psicofisici che ne derivano, si possono leggere nella cornice della cosiddetta “biofilia”, ovvero dell’attrazione istintiva che l’uomo prova per la natura e le altre forme di vita. Secondo questa teoria, elaborata a partire dagli anni ’80, ci sarebbe una componente innata, plausibilmente legata ai processi evolutivi e all’ancestrale abitudine dell’uomo a vivere in ambienti naturali, che spiega perché gli uomini preferiscono la visione di paesaggi naturali rispetto a quelli antropici.
In sostanza, il legame che connette l’uomo all’ambiente naturale e, in particolare, alla foresta ha radici antichissime e riguarda non solo la sfera materiale, ma anche quella mentale e spirituale. Pertanto, da un lato, è importante educare gli individui a un maggiore rispetto e a un’adeguata comprensione dell’importanza della foresta per la vita, dall’altro lato, anche alla luce dei cambiamenti climatici e delle minacce globali al patrimonio forestale, lo studio e la protezione delle aree naturali devono essere considerate priorità collettive per promuovere il benessere delle comunità.  
I benefici per la salute

All’esposizione diretta ad ambienti forestali è stato attribuito un ampio spettro di benefici diretti per la salute umana. Tali benefici sono prima di tutto psicologici (processi mentali, stress, ansia ed emozioni), riferiti ai processi cognitivi, alla vita sociale (abilità, interazioni, comportamenti e stili di vita) e al benessere spirituale. Sul lato fisiologico, effetti molto significativi sono stati osservati rispetto al miglioramento delle funzioni cardiovascolari e degli indici emodinamici, neuroendocrini, metabolici, immunitari, infiammatori e ossidativi. Frequentare le foreste ai fini del miglioramento della salute crea inoltre importanti ricadute economiche, in particolare per le aree rurali, montane e remote.

La terapia forestale prevede specifiche attività quali camminata consapevole, meditazione, esercizi del respiro, yoga, esercizi di Qi-Gong, e semplici attività manuali ma anche passare il tempo in foreste e parchi, o semplicemente contemplando gli alberi, aiuta le difese immunitarie, riduce lo stress, diminuisce la pressione sanguigna, migliora lo stato d’animo e induce rilassamento. Trascorrere almeno 120 minuti alla settimana in natura, anche non consecutivamente, è stato associato con una probabilità significativamente maggiore di buona salute o di benessere, indipendentemente dalle caratteristiche dei soggetti, inclusi anziani e coloro che sono affetti da patologie croniche.

Vale la pena distinguere tra terapia forestale che presenta una funzione contemplativa e di osservazione della natura (con tutti i benefici enunciati qualche riga sopra) e altre attività, come le chiassose camminate in compagnia o gli sport come il trail running nei quali i fattori fisici e mentali in campo sono altri rispetto alla contemplazione. 

I vantaggi della terapia forestale sono confermati anche dall’analisi di parametri fisiologici collegati alla salute mentale, quali la variabilità del battito cardiaco, la pressione arteriosa e i livelli di cortisolo salivare, soggetti a regolarizzazione verso i livelli normali e con esiti persistenti anche fino a diverse settimane dopo l’esperienza. 

Di particolare interesse è l’evidenza dell’importante meccanismo omeostatico prodotto dalle pratiche di immersione e terapia forestale, per cui livelli inizialmente elevati di certi parametri, quali pressione sanguigna e frequenza del battito cardiaco diminuiscono verso i valori normali in seguito alle esperienze in foresta, mentre livelli iniziali inferiori alle soglie minime raccomandate seguono il trend opposto. L’ambiente forestale appare quindi come un naturale “normalizzatore” delle funzioni fisiologiche umane. Interessante è anche il fatto che questo effetto di “aggiustamento” non avviene in aree urbane, a parità di esercizio fisico (brevi passeggiate).

Un altro effetto estremamente importante è quello connesso al rafforzamento del sistema immunitario, in particolare dovuto all’incremento quantitativo e del livello di attivazione delle cellule natural killer (NK), vere e proprie “cacciatrici” di cellule tumorali o infettate da virus.

È stata anche avanzata l’ipotesi di una diffusa attività immunoprotettrice da parte delle piante mediterranee in certe regioni dell’Italia meridionale. È interessante notare che, oltre alla diffusa presenza del leccio, tra i maggiori emettitori di aromi, gli arbusti tipici della macchia mediterranea, come il cisto marino, emettono fino a 4 volte più aromi in inverno che in estate, contrariamente alle piante tipiche montane del centro e nord Italia. 

È verosimile che i benefici per il sistema immunitario, dovuti anche all’inalazione degli aromi, sottendano i significativi effetti terapeutici della frequentazione forestale rispetto alle persone residenti in aree urbane molto inquinate e affetti da malattie allergiche, quali asma e dermatite atopica, così come spieghino almeno in parte i benefici della prossimità o dell’esposizione agli spazi verdi, in termini di riduzione della mortalità per tutte le cause.

Inoltre, gli effetti terapeutici della foresta, comparati con la passeggiata in ambiente urbano, rivelavano il decremento della frequenza cardiaca e della dopamina e adrenalina nelle urine. Inoltre, tutti gli indici psicologici migliorano in modo sostanziale, così come tendono a normalizzarsi i livelli di insulina, il battito cardiaco gli indici dello stress ossidativo e il livello di cortisolo evidenziando l’effetto omeostatico della foresta. Alcuni studi hanno anche dimostrato un calo della tensione e dell’ansia percepite, che risulta più evidente nei pazienti affetti da obesità e sindrome metabolica. 

Progettare la casa e l’ufficio

Risultati speculari sono stati osservati in ambienti indoor in cui siano presenti manufatti in legno, materiale naturale e, allo stesso tempo, funzionale. 

La permanenza in ambienti con presenza di legno (pannelli in legno, arredi eccetera), come anche la stimolazione olfattiva procurata da oli essenziali e farine di legno o dalla presenza in atmosfera di composti organici volatili come alfa-pinene e limonene, o la stimolazione tattile quando si entra in contatto con il materiale legno, inducono un rilassamento fisiologico. Tale rilassamento è dimostrato dalla riduzione dell’attività cerebrale, dal potenziamento dell’attività nervosa parasimpatica e dall’inibizione dell’attività nervosa simpatetica, nonché dalla diminuzione della pressione sanguigna, della frequenza cardiaca e del livello dell’ormone dello stress. 

Nell’arredare i nostri ambienti, è opportuno preferire legno massiccio scarsamente trasformato rispetto ai derivati (cosiddetti laminati, compensati eccetera) in cui possono essere presenti delle sostanze chimiche, come ad esempio delle colle. 

Effetti dell’immersione in ambienti forestali sul sistema psico-neuro-immuno-endocrino umano

La foresta per gli anziani e per i giovani

In uno studio finalizzato alla prevenzione della demenza senile, soggetti anziani godevano di sostanziali benefici da programmi di terapia forestale, orientati alla meditazione e al respiro, sia da semplici camminate, sebbene in modo dipendente dai tratti psicologici e fisiologici personali. In questo studio furono svolte misure elettrofisiologiche, quali encefalogramma, variabilità del battito cardiaco e bioimpedenza, al fine di stabilire gli effetti sull’attività neurale e l’attività nervosa parasimpatica (quella associata a condizioni di rilassamento). 

Nel caso di giovani adulti, la passeggiata meditativa in foresta produceva migliori risultati fisiologici, incluso un aumento dell’indice di felicità rispetto alla camminata atletica, dimostrandosi comunque superiore rispetto alle medesime attività condotte in palestra. Si evidenzia quindi come i benefici psicologici siano trasversali rispetto alle fasce d’età, inoltre come le sessioni di terapia forestale debbano preferibilmente essere condotte evitando un significativo esercizio fisico: si tratta essenzialmente di una pratica meditativa svolta in foresta, l’ambiente più naturale e rilassante per l’uomo. 

Gli effetti positivi dell’esposizione forestale su alcuni parametri fisiologici, tra cui pressione sanguigna e frequenza cardiaca, si possono considerare consolidati. È infatti dimostrato che l’esposizione alla foresta riduce l’attività nervosa simpatica (“attacco e fuga”), aumenta l’attività nervosa parasimpatica (“rilassamento”) e regola l’equilibrio dei nervi autonomi, con conseguente regolarizzazione della pressione del sangue e della variabilità della frequenza cardiaca, influenzando positivamente anche la qualità̀ del sonno. A loro volta questi effetti influenzano indirettamente il sistema endocrino e immunitario attraverso la rete psico-neuro-immuno-endocrina, incidendo positivamente sui livelli di cortisolo, adrenalina, noradrenalina, dopamina, serotonina e di altri ormoni.

I composti volatili organici 

Inalare i Composti Organici Volatili (COV) rilasciati dagli alberi nella foresta può avere un’azione antiossidante, antinfiammatoria e balsamica sulle vie respiratorie. Inoltre, l’effetto farmacologico di alcuni di essi può essere benefico per il cervello in termini di rilassamento psico-fisico, performance cognitiva e tono dell’umore. Infatti, gli effetti di questi composti volatili presenti nell’atmosfera della foresta non si limiterebbero ad un’azione sull’apparato respiratorio, ma, a seguito del loro assorbimento sistemico, essi sembrano in grado di influenzare positivamente l’attività del sistema nervoso e combattere stress, ansia e depressione.

COV presenti nella foresta e loro proprietà
Molti hanno almeno una volta osservato una bruma leggermente azzurra aleggiare al di sopra delle foreste: ciò costituisce un esempio dell’effetto Tyndall, che si realizza quando i raggi luminosi vengono diffusi da particelle sospese nell’aria. Già dai primi anni ’60 si ipotizzò che tale fenomeno fosse dovuto alla presenza, nell’atmosfera al di sopra delle chiome arboree, di significative quantità di COV emessi dal sistema foresta. In effetti, oggi sappiamo che le foreste sono le più importanti fonti di COV di origine biologica, e quindi delle emissioni di COV in generale (valutate globalmente intorno ad 1 miliardo di tonnellate di carbonio all’anno). 

Da dove derivano queste emissioni? Almeno nelle foreste dei climi temperati o sub-artici le chiome degli alberi, e, nello specifico, le foglie, sono le maggiori fonti di emissione, sebbene tutti gli organi ed i tessuti vegetali possano emettere composti volatili, così come, in minore misura, il suolo. I fiori e i frutti, come le foglie, sono responsabili dell’emissione diretta in atmosfera, mentre le radici rilasciano questi composti nel terreno, dal quale si volatilizzano secondariamente in tempi più lunghi. Persino legno e corteccia dei tronchi, caduti a terra e degradati, rilasciano i composti volatili stoccati al loro interno.

Effetti biologici di cinque composti volatili presenti nell’atmosfera forestale

Inalare i COV forestali può avere un’azione antiossidante, antinfiammatoria e balsamica sulle vie respiratorie, e l’effetto farmacologico di alcuni terpeni può essere benefico per il cervello in termini di rilassamento psico-fisico, performance cognitiva e tono dell’umore.

Meditazione mindfulness e foreste

La meditazione mindfulness ha un effetto di radicamento nel presente, attraverso l’ascolto delle sensazioni e dei pensieri, favorendo un esame della realtà più oggettivo e utile. 

Possiamo definire la mindfulness come l’essere pienamente consapevoli del momento presente, senza giudizio e con un’attitudine di accettazione e curiosità. 

La meditazione mindfulness nel bosco può essere praticata camminando consapevolmente, usando il respiro come centro dell’attenzione, osservando con accettazione l’ambiente circostante e creando una connessione emotiva con la natura usando i cinque sensi. 

Prima di entrare nel bosco lasciamo andare, per quanto è possibile in quel momento, tutti i pensieri e le emozioni pesanti, il chiacchiericcio mentale e le proiezioni nel futuro, rispetto a ciò che dovremo fare nelle ore successive, il giorno dopo o il mese dopo. 

La camminata consapevole

La capacità di muoversi silenziosamente è di fondamentale importanza per l’osservazione. Se dobbiamo osservare la foresta nel suo stato naturale, per imparare qualcosa di più rispetto a quanto già conosciamo, non possiamo intrometterci in modo tale da fare percepire più di tanto la nostra presenza. 

La camminata consapevole è un metodo di movimento che utilizza i piedi come appendici sensoriali e consente di muoversi molto più silenziosamente. Sebbene non richieda un cambiamento di postura, coloro che camminano consapevolmente devono tenere la testa alta in modo che i loro occhi possano continuare a scrutare in avanti. 

Ogni passo viene eseguito in maggiore equilibrio rispetto al solito passo sui marciapiedi urbani. Tale camminata implica anche il fatto di sollevare il piede leggermente più in alto per evitare oggetti che potrebbero causare uno spostamento (questo è in contrasto con la camminata praticata dalla maggior parte degli umani, dove il piede difficilmente si allontana dal suolo). 

L’esterno del piede tocca per primo, rilevando la presenza di oggetti sul terreno, inclusi bastoncini e altri oggetti fragili. Il piede rotola dolcemente verso l’interno, spostando gradualmente il peso su quella gamba. La camminata consapevole viene in genere eseguita a velocità inferiori rispetto alla camminata urbana.

La respirazione nella foresta

Le persone che sperimentano il respiro in natura riferiscono molto spesso di aver vissuto un’esperienza di “rallentamento” del proprio ritmo interno, che si fa più armonico e coerente con l’ambiente. Spesso, inoltre, si augurano di riuscire a mantenere a lungo questo nuovo assetto, rendendosi conto, forse per la prima volta, di quanto la nostra quotidianità ci trascini in un vortice in costante accelerazione, che non sempre si traduce in maggiore benessere o produttività. 

Se quando ti trovi in ambiente naturale riesci – da fermo e non subito dopo una salita – a allungare la fase di espirazione di qualche secondo, proverai immediatamente questa sensazione di “rallentamento”.
Indicazioni pratiche
Trascorrere nella foresta da 2 a 4 ore alla settimana (o, potendo, di più) camminando per 2,5 – 5 chilometri. 

Praticare un’attività fisica leggera, come una camminata a passo regolare che non determini alcun affaticamento marcato. 

Fare delle pause di tanto in tanto durante la camminata. 

Rimanere ben idratati, portando con sé dell’acqua. 

Evitare l’utilizzo di dispositivi tecnologici a scopo ricreativo. 

Utilizzare solamente sentieri ben definiti e puliti, magari appartenenti ad una rete escursionistica conosciuta

E dalle foreste dietro casa, vi saluto con gioia, in attesa di scrivervi ancora 
Alessandra Lodi

N.B. I testi e le immagini di questa newsletter sono tratti in parte dal documento del Club Alpino Italiano (CAI) e del Centro Nazionale delle Ricerche (CNR) “Terapia Forestale” a cura di Francesco Meneguzzo e Federica Sabini. Il documento è scaricabile cliccando qui.

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