(estratto rielaborato del capitolo n. 12 del libro Outlive di Peter Attia)
In questo capitolo del libro viene descritto quale tipo di allenamento preferire avendo come obiettivo la longevità in salute e l’autore risponde alla seguente domanda: quale combinazione di modalità di allenamento ci potrà aiutare a rallentare la comparsa delle malattie croniche, aumentare la durata della vita mantenendo contemporaneamente la salute il più a lungo possibile?
Poiché le variabili in gioco sono molteplici, non si può lavorare su un unico aspetto, ma ci sono 3 fattori importanti da considerare e ottimizzare:
- la resistenza aerobica
- la forza
- la stabilità
COME ALLENARE LA RESISTENZA AEROBICA
Allenare la resistenza aerobica vuol dire ottimizzare l’utilizzo dei combustibili metabolici (zuccheri e grassi), favorendo la flessibilità metabolica e l’efficienza mitocondriale.
La flessibilità metabolica è l’abilità di utilizzare sia i grassi che gli zuccheri a scopo energetico in base alla necessità dell’organismo. Questa condizione è essenziale per evitare la comparsa del diabete tipo 2 e della sindrome metabolica ed è spiegata nella KL#12 e nella KL#13.
La salute mitocondriale è particolarmente importante quando invecchiamo poiché una delle caratteristiche proprie dell’invecchiamento è la riduzione del numero e della qualità dei nostri mitocondri. Fortunatamente questo processo è reversibile, poiché i mitocondri sono molto plastici e quando facciamo esercizio aerobico stimoliamo la creazione di molti nuovi mitocondri attraverso un processo chiamato biogenesi mitocondriale, mentre eliminiamo quelli disfunzionali.
Possiamo ottenere questi risultato grazie alla combinazione di 2 strategie di allenamento.
1.ALLENARSI IN “ZONA 2”
La zona 2 è quel livello di intensità al quale riusciamo a sostenere una conversazione ma stiamo più volentieri in silenzio.
In termini più tecnici, la zona 2 è il massimo livello di esercizio che riusciamo a sostenere senza accumulare lattato (il lattato è il metabolita che definisce la Zona 2).
Per chi ama misurare, l’obiettivo è mantenere un livello di lattato tra 1,7 e 2 mmol.
Un altro metodo che definisce la zona 2, è mantenere una frequenza cardiaca tra il 70 e l’85% della massima frequenza cardiaca effettiva (non stimata).
La zona 2 è un potente mediatore di salute metabolica grazie al fatto che stimola il consumo di zucchero da parte del muscolo, che è il più grande serbatoio di glicogeno (la forma di deposito del glucosio) dell’organismo. Questo tipo di allenamento favorisce il consumo di glucosio anche attraverso un processo indipendente dall’insulina. Questo effetto è particolarmente importante per chi è diabetico o prediabetico e deve controllare il livello di glicemia.
QUANDO E QUANTO: il minimo richiesto per vedere dei risultati è 3 ore alla settimana di allenamento in zona 2, oppure 4 sessioni da 45 min l’una.
La zona 2 deve diventare la base dei vostri allenamenti. Può essere un po’ noiosa, ma si può rendere piacevole intrattenendosi con l’ascolto di podcast o di audiolibri mentre si pedala sulla ciclette o si cammina sul tapis roulant. È possibile misurare i progressi ottenuti dagli allenamenti, ad esempio, controllando il wattaggio della bici elettrica.
In base agli studi questo tipo di allenamento produce anche un aumento del BDNF (brain-derived-neurotrophic factor), migliorando l’aspetto cognitivo e agendo come prevenzione verso l’Alzheimer.
2. ALLENARE L’EFFICIENZA CARDIORESPIRATORIA (VO2 max)
Il VO2 max è una misura piuttosto accurata della capacità fisica (ci dice quello che possiamo e non possiamo fare) e rappresenta la massima velocità alla quale una persona è capace di utilizzare l’ossigeno.
La sua misurazione è utile per tutti e consigliata una volta l’anno.
Dato che la VO2 max diminuisce con l’avanzare dell’età, l’allenamento è la nostra unica arma di difesa. Uno piccolo studio di 9 atleti di endurance ottuagenari ha riportato che la media della loro VO2 max era di 38 mil/kg/min, rispetto a quella di soggetti coetanei non allenati che era di 21 ml/kg/min. Una differenza enorme!
La buona notrizia è che la VO2 max può essere sempre aumentata grazie all’allenamento, indipendentemente dall’età. Aumentare la VO2 max ci rende funzionalmente più giovani.
QUANDO E QUANTO: aggiungere agli allenamenti in Zona 2, uno o due allenamenti di VO2 max alla settimana.
Gli allenamenti di VO2 max durano da 3 a 8 minuti e hanno una durata maggiore dell’HIIT (allenamenti ad alta intensità e breve durata) (es: correre per 4 minuti al massimo della propria velocità per quella durata di tempo + continuare la corsa per altri 4 minuti lentamente in modo da recuperare quasi totalmente. Ripetere per 4-6 volte e infine defaticare).
ALLENAMENTO DEL RESPIRO E VO2max
Durante i nostri weekend KERIX-INSPIRE sul Metodo Wim Hof e Metabolismo, impariamo diverse tecniche respiratorie utili a migliorare la nostra respirazione, ma non solo: il nostro istruttore Leonardo Pelagotti ci insegna come lui, grazie solo all’allenamento della respirazione, è riuscito a passare da un VO2 max di 40 ml/kg/min a un VO2 max di 60ml/kg/min! Non bisogna quindi dimenticare di aggiungere l’allenamento del respiro all’allenamento fisico. Gli esercizi utili li trovate nei libri di Leonardo, disponibili anche in farmacia.
COME ALLENARE LA FORZA
La nostra massa muscolare inizia a diminuire dalla nostra terza decade di vita, quindi un uomo di ottant’anni è destinato ad avere circa il 40% di massa muscolare in meno rispetto a quando aveva 25 anni.
Benché già questi dati siano preoccupanti, la situazione più grave riguarda la forza muscolare, poiché la perdiamo con una velocità doppia o tripla rispetto a quella con cui perdiamo massa.
Questo accade perché il più grande cambiamento nel muscolo che invecchia è l’atrofia delle fibre muscolari di tipo 2 (Fast Twich), che rispondono a stimoli nervosi ad alta frequenza.
Quindi, il nostro tipo di allenamento dovrà essere rivolto a migliorare questo tipo di fibre grazie a un “heavy resistance training” (pesante allenamento di forza).
È molto più rapido il processo di perdita di forza e massa muscolari rispetto alla quantità di tempo richiesta per acquistarle attraverso l’allenamento.
Anche se ci siamo allenati con diligenza, un periodo relativamente breve di inattività porta rapidamente alla perdita dei risultati raggiunti.
Uno studio su 12 soggetti sani di età media 67 anni ha dimostrato che già dopo soli 10 giorni di riposo a letto i soggetti avevano perso una media di 1,5kg di massa magra (muscolo).
Inoltre, se un soggetto sedentario consuma un eccesso di calorie, la perdita di massa muscolare accelera, poiché una delle principali destinazioni del grasso ectopico è all’interno dei muscoli.
Con il passare del tempo, la perdita di massa muscolare diventa sarcopenia, che si accompagna a uno stato di fragilità, che è la contemporanea presenza di questi 5 criteri:
- perdita di peso non voluta
- basso livello di energia
- basso livello di attività
- lentezza nel camminare
- debole forza di presa (grip strenght)
Questi 5 fattori portano difficoltà a camminare e restare in posizione eretta e questi soggetti sono ad alto rischio di cadute e fratture.
Per quanto riguarda i muscoli, una volta che arriviamo in questo stato, è molto difficile recuperare massa muscolare anche se si inizia ad allenarsi.
Solitamente, parallelamente alla massa muscolare, si perde massa ossea. È quindi utile eseguire una densitometria ossea una volta all’anno.
Per le donne, questa perdita avviene molto più rapidamente dalla menopausa poiché gli estrogeni sono essenziali per la forza ossea (sia negli uomini che nelle donne).
Altri fattori di rischio includono il fumo, lungo uso di corticosteroidi, farmaci che bloccano l’azione degli estrogeni (es: alcuni antitumorali per cancro al seno), scarsa massa muscolare e malnutrizione.
Al fine di recuperare un rapido declino nella massa ossea in una persona di mezza età è utile seguire queste 4 strategie, di cui le prime due sono le più importanti:
- ottimizzare la nutrizione focalizzandosi sulle proteine e introito calorico adeguato
- allenare la forza specialmente con il sollevamento pesi, poiché stimola la crescita di osso. Le ossa rispondono a tensioni meccaniche e gli estrogeni sono gli ormoni chiave che trasducono il segnale meccanico in uno chimico che dice al corpo di costruire altro osso
- HRT (hormonal replacement therapy) se necessario
- Farmaci che aumentano la densità minerale ossea (se indicati)*
*consiglio Kerix: integrazione di mix di sali alcalini deacidificanti e nutrizione alcalinizzante ed enzimatica.
L’allenamento della forza muscolare è paragonabile ai risparmi in banca per la pensione.
Una buona misura della forza è quante cose riesco a portare. La capacità di portare cose è il superpotere della nostra specie e allenare la forza aumenta la nostra capacità di trasportare cose (un buon obiettivo è quello di essere in grado di trasportare da ¼ a 1/3 del nostro peso).
Al fine di costruire un allenamento efficace per aumentare la forza, è preferibile riferirsi a un personal trainer che costruisca l’allenamento tenendo in considerazione questi 4 aspetti:
forza di presa (grip strenght)
movimenti concentrici ed eccentrici (sollevare un peso e riporlo con controllo)
movimenti di sollevamento (es: trazioni)
movimenti di flesso-estensione dell’anca (es: squat e stacchi da terra, ma anche step-up, ma anche esercizi che rafforzano gambe, glutei e la bassa schiena).
COME ALLENARE LA STABILITÀ
Sebbene sia difficile darle una definizione precisa, intuitivamente sappiamo cos’è.
Una definizione tecnica potrebbe essere la seguente: la stabilità è la capacità subconscia di sfruttare, decelerare o fermare la forza. Una persona stabile può reagire a stimoli interni o esterni “aggiustando” la propria posizione o tensione muscolare in modo appropriato senza un grane sforzo cosciente.
Allenare la stabilità vuol dire costruire delle fondamenta solide che ci consentono di fare tutto senza farci male.
La Stabilizzazione Neuromuscolare Dinamica (DNS) (www.rehabps.com) è un metodo utile a questo scopo. La teoria alla base del metodo DNS è la rieducazione a quella serie di movimenti che il bambino apprende naturalmente durante la crescita.
Per questo tipo di esercizi è importante utilizzare il respiro. Il modo in cui respiriamo ci da preziose informazioni su come muoviamo il corpo e come stabilizziamo i movimenti. Allenando il respiro miglioreremo il modo in cui respiriamo e questo si rifletterà su molti parametri fisici: la posizione delle costole, l’estensione del collo, la forma della colonna vertebrale e persino la posizione dei nostri piedi a terra.
Il modo in cui respiriamo riflette come noi interagiamo con il mondo.
“Assicurarsi che il respiro possa essere ampio, tridimensionale e facile è vitale per creare un movimento buono, efficiente e coordinato” dice Beth, l’insegnante di DNS.
Allenare la stabilità, attraverso appositi esercizi* si riacquista la fluidità nei movimenti e la capacità di reagire agli stimoli con controllo, proprio come fa un ballerino.
*ti aspettiamo in farmacia per consigliarti i nostri personal-trainer di fiducia.
