“Tutto ciò che serve per una longevità in salute
è già scritto negli antichi testi”
Come vi avevo anticipato nell’articolo che trovate a questo link, oggi continuiamo a parlare della Dieta Mediterranea Tradizionale analizzando tre concetti fondamentali alla base di questo stile di vita tanto salutare per poi capire come applicarli nella quotidianità. L’obiettivo, non dimentichiamolo, è quello di ricavarne il massimo beneficio in termini di salute e di benessere.
1. SPIRITUALITÀ E ABITUDINI
La Dieta Mediterranea Tradizionale ha poco a che vedere con l’omonima versione statunitense-contemporanea e noi, che di questo patrimonio culturale siamo l’origine e la culla, vogliamo e dobbiamo riappropriarcene. Come? Affrontando il tema della profonda matrice spirituale di questo regime alimentare che spingeva i nostri antenati (uomini e donne di mare gentili, forzuti e con le menti affilate come lame) ad alternare periodi di astinenza dal cibo ad altri caratterizzati da maggiore abbondanza.
Come possiamo applicare l’antica saggezza al nostro stile di vita? La mia famiglia ed io lo facciamo tutti i giorni perché non esiste un professionista che si occupi di prevenzione e biohacking che si fermi alla dimensione farmacologica e alimentare, senza toccare anche psicologia e spiritualità. La regola fondamentale, da cui tutto deriva in materia di benessere e qualità della vita, è che la mente comanda il corpo. Qui sotto troverete qualche consiglio per riappropriarvi dei vostri pensieri a tutto beneficio della vostra salute:
1. Respira!
Al termine della giornata lavorativa, prima di qualsiasi altra cosa, fai questo semplice esercizio: immagina un quadrato e segui con il respiro i suoi 4 lati.
Inspira lentamente, gonfiando prima la pancia, e fai in modo che l’inspirazione duri 5 secondi (lato numero 1), trattieni poi il respiro per 5 secondi (lato numero 2). Espira per altri 5 secondi (lato numero 3) quindi rimani in apnea a polmoni vuoti per 5 secondi (lato numero 4). Ripeti il quadrato per dieci-quindici volte prima di respirare di nuovo in modo naturale.
Dopo questo esercizio i tuoi pensieri si rassereneranno, proverai meno fame nervosa e potrai controllare meglio ciò che decidi di mangiare.
Nota bene: quest’esercizio è ottimo se hai difficoltà ad addormentarti o in seguito a un risveglio notturno.
2. Prova a avere fame
Nel corso della giornata non devi sentirti sempre sazio, ma sentire di essere in equilibrio energetico. Se hai costruito correttamente il tuo pasto per evitare i picchi glicemici (ne abbiamo parlato nella KL#5), la fame che avvertirai tra i pasti non sarà così fastidiosa, ma se avverti fame tra i pasti, non cercare subito qualcosa da mangiare. Bevi invece acqua calda a sorsini (o una tisana se preferisci) e fai due o tre respiri a fondo con il diaframma (usa la pancia, non il torace). La fame molto spesso è sete. Ascoltati.
3. Dormi bene a ogni costo (ma evita i farmaci)
La qualità del riposo notturno è di fondamentale importanza per la tua salute.
Prepara una cena semplice di legumi antichi e verdure locali (ricordi i nostri consigli della KL#3 ?) ed evita di mangiare frutta cruda, dolci e di bere alcolici durante e dopo la cena. Dopo le dieci di sera, spegni il cellulare, leggi un buon libro e attendi almeno due ore e mezza post-cena per andare a letto.
4. Affila la mente con la meditazione e la preghiera
Se capisci l’inglese scarica l’app Headspace e dedica 10 minuti della tua giornata all’allenamento della mente attraverso la meditazione. Se l’inglese è tabù, ti consigliamo l’app Meditopia. Se la meditazione non è nelle tue corde (provala prima di dirlo!) la preghiera allevia l’ansia e aiuta a mettere gli impegni in prospettiva. Ricorda che allenare la mente è come allenare il corpo: i benefici sono così numerosi che se inizi non riuscirai più a farne a meno.
5. Digiuna una sera alla settimana
Una sera alla settimana, invece di mangiare, fai meditazione, fai ginnastica, leggi un libro e fai un bagno caldo. Stabilisci una ritualità e dedica del tempo a te stesso in maniera diversa. Bevi una tisana e vai a dormire prima del solito. Scoprirai che il mito “se non mangio non dormo” è quanto di più falso.
Alla Forza delle Abitudini abbiamo dedicato anche un post sul nostro account Instagram (clicca qui per essere reindirizzato al nostro account Instagram @kerix_lab!).
2. LA NUOVA PIRAMIDE DELLA LONGEVITÀ
La Nuova Piramide si adatta allo stile di vita contemporaneo recuperando elementi della tradizione e stabilendo linee guida dietetiche giornaliere e settimanali per un’alimentazione sana e equilibrata.
Ogni giorno
I tre pasti principali dovrebbero contenere tre elementi base, che si possono trovare anche durante la giornata:
- Frutta. Una o due porzioni al dì. Scegliamo di mangiarla prima di pranzo per l’effetto basificante del tratto gastro-intestinale.
- Cereali. Preferibilmente integrali, poiché alcuni nutrienti preziosi (magnesio, fosforo, ecc.) e le fibre possono perdersi durante la lavorazione.
- Verdure. Presenti a pranzo e cena in più porzioni per pasto. Almeno una porzione deve essere di verdura cruda. Da scegliere di vari colori per le sostanze antiossidanti e protettive dell’intestino contenute in essa.
- Ricorda inoltre di bere acqua. Vanno consumati almeno 1,5 o 2 litri d’acqua. Una buona idratazione è essenziale per mantenere l’equilibrio elettrolitico, anche se le esigenze possono variare tra le persone a causa dell’età, dell’attività fisica, delle circostanze personali. Oltre all’acqua, infusi di erbe senza zucchero e brodi vegetali e di carne / ossi senza sale aggiunto possono integrare il fabbisogno di liquidi.
Puoi introdurre inoltre:
- Latticini. Da preferire sotto forma di yogurt intero, formaggio e altri latticini fermentati poiché costituiscono un’importante fonte di grassi saturi. Se sei intollerante al lattosio, limita i derivati del latte ai soli formaggi stagionati.
- L’olio d’oliva si trova al centro della piramide: dovrebbe essere la principale fonte di lipidi alimentari per l’elevato valore nutrizionale. Attenzione però alla qualità (va scelto esclusivamente extravergine). La sua composizione unica gli conferisce un’elevata resistenza alle temperature di cottura e va utilizzato per cucinare e per condire gli alimenti.
- Spezie, erbe aromatiche, aglio e cipolla sono un buon modo per introdurre una varietà di sapori e appetibilità ai piatti e ridurre l’aggiunta di sale. Olive, noci e semi sono ottime fonti di lipidi sani, proteine, vitamine, minerali e fibra. Un consumo ragionevole di olive, noci e semi (una manciata) rappresenta lo spuntino più sano.
- Alcol. Se proprio non se ne può fare a meno, limitarsi a un bicchiere di vino rosso durante i pasti. Nota il… carattere più piccolo che uso per scrivertelo.
Una o due volte alla settimana:
È opportuno consumare una fonte animale di proteine. I piatti della tradizione mediterranea non presentano la carne come fonte proteica ma la contemplano per soddisfare il palato. Il pesce (due o più porzioni), la carne bianca (due porzioni) e le uova (da due a quattro porzioni) sono ottime fonti di proteine animali. Il consumo di carne rossa dovrebbe limitarsi a una volta ogni dieci giorni.
Una buona norma è quella di rispettare le stagionalità, biodiversità, eco-compatibilità, di privilegiare prodotti tradizionali e locali al fine di preservare e introdurre nell’organismo tutti i nutrienti originariamente presenti. Queste indicazioni, contenute alla base della Piramide, sono utili anche a dimostrare come la Dieta Mediterranea sia compatibile con uno sviluppo sostenibile e attento alle comunità locali.
3. MOVIMENTO FISICO E RIPOSO
Il movimento fisico è alla base della nostra piramide e deve trasformarsi, proprio come la dieta, in una sana abitudine di vita.
L’attività fisica di moderata intensità per almeno 30 minuti al giorno riduce lo stress, aumenta la produzione di endorfine e quindi migliora il tono dell’umore, aiuta a risolvere la stitichezza, migliora il tono muscolare e favorisce il metabolismo dei grassi. I vantaggi sono ancora maggiori se praticata a margine della giornata e prima di un pasto, ad esempio appena prima di cena.
Garantirsi il riposo e fare spazio alla convivialità sono pratiche altrettanto importanti per uno stile di vita sano e equilibrato.
Scrivere questo articolo è stato molto ma molto divertente e spero che sia stato lo stesso per voi leggerla 🙂
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Un abbraccio forte,
Alessandra Lodi
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