Che cos’è veramente importante per il nostro star-bene nel lungo temine, e dunque per la nostra longevità?
Mantenere un buon equilibrio a livello del microbiota intestinale ci aiuta a prevenire le patologie cardiovascolari, uno dei quattro killer della longevità insieme al diabete, al morbo di Alzheimer e al cancro (ne parliamo dettagliatamente nella nostra newsletter a cui puoi iscriverti in fondo alla pagina) ma anche…
…. ridurre gli zuccheri.
(E ridurre significa… ridurre!)
Prima di entrare nel merito della questione, è però necessario chiarirci sulla terminologia delle etichette apposte sugli alimenti, e in particolare sui concetti di Indice Glicemico e di Carico Glicemico.
Confrontiamo l’etichetta di un vasetto di marmellata di albicocche con quella di una confezione di riso basmati bianco.
| 100 grammi di marmellata di albicocche | 100 grammi di riso basmati bianco | |
| carboidrati | 49g | 77g |
| di cui zuccheri | 46g | 0g |
| fibra alimentare | 2g | 1,3g |
| proteine | 1,5g | 8,8g |
Qual è la differenza sostanziale tra questi due alimenti?
- Cominciamo dicendo che la marmellata si compone quasi del tutto di zuccheri semplici, principalmente fruttosio.
- Proseguiamo con il riso che è invece ricco di zuccheri complessi, soprattutto amido.
Inoltre, il riso contiene proteine ma entrambi questi due alimenti sono poverissimi di fibre. Il loro impatto a livello di nutrimento della flora intestinale “buona” è dunque pari a zero! (parliamo dell’importanza delle fibre sempre nella nostra newsletter a cui ti puoi iscrivere in fondo all’articolo)
Alimenti poveri di fibre = 0 (zero) nutrimento
della flora batterica buona
Il riso, per rappresentare un alimento che possa definirsi un “buon pasto”, deve essere abbinato a:
- una fonte di fibre come la verdura
- proteine vegetali o animali come tre cucchiai di legumi antichi o 100 grammi di ricotta di malga
- una fonte di grassi di qualità come l’olio extravergine di olive. Attenzione, leggete bene le etichette: le olive devono essere italiane.
Solo così avremo assunto tutti i nutrienti più importanti e, cosa altrettanto importante, placato la fame. Introduciamo ora il concetto di Indice Glicemico (IG).
Che cos’è l’Indice Glicemico (IG)
Premesso che per rallentare l’invecchiamento, contenere l’infiammazione e mantenersi così in un buono stato di salute è consigliabile assumere cibi a basso Indice Glicemico e mantenere così livelli di glucosio stabile, cerchiamo di capirci qualcosa di più.
Ecco come si misura l’Indice Glicemico
L’Indice Glicemico di un particolare alimento si misura in una scala di valori che va da 0 a 100.
I cibi sono valutati in base alla loro capacità di elevare i livelli di glucosio nel sangue dopo l’assunzione.
I cibi ad alto Indice Glicemico sono rapidamente digeriti ed assorbiti, il che può causare improvvise variazioni nei livelli di glucosio (cosiddetti picchi glicemici). Viceversa, i cibi a basso Indice Glicemico sono digeriti ed assorbiti lentamente e producono pertanto livelli più stabili di glucosio.
Il glucosio è considerato l’alimento di riferimento e ha un Indice Glicemico uguale a 100.
Gli alimenti con Indice Glicemico basso (da 1 a 55) sono ad esempio le verdure verdi, i legumi, i fiocchi di avena integrali, i frutti di bosco. Gli alimenti con Indice Glicemico medio (da 56 a 69) sono ad esempio l’ananas, il pane di segale, le banane. Quelli ad alto Indice Glicemico (70 e oltre) sono il riso bianco, il pane bianco e le patate.
Cosa significa mantenere i livelli di glucosio stabile?
Mantenere i livelli di glucosio stabili vuol dire
evitare i picchi glicemici, ovvero l’innalzamento repentino dei livelli di zuccheri nel sangue che viene provocato da alimenti con alto Indice Glicemico.
Perché è importante evitare i picchi glicemici?
I picchi glicemici sono estremamente dannosi per tutti i tessuti poiché stressano molto il pancreas, la nostra ghiandola produttrice dell’insulina.
Il pancreas, a causa di continui picchi di glicemia provocati da alimenti ricchi di zuccheri, va in tilt e non riesce più a regolare la produzione dell’insulina. Di conseguenza le nostre cellule, stanche di rispondere a un dosaggio sbilanciato, diventano insulino-resistenti. Lo stato di insilino-insulino-resistenza cellulare è l’anticamera del diabete e implica il fatto che in circolazione rimane più zucchero di quello che dovrebbecausando la glicazione dei tessuti. Immaginiamoci delle cellule caramellizzate, un po’ come le mele qua sotto. Potranno essere squisite ma difficilmente riacquisteranno il loro aspetto naturale! La glicazione, infatti, accelera l’invecchiamento cellulare.
Una volta compreso che gli alimenti dall’alto Indice Glicemico sono da limitare fortemente, il concetto di Carico Glicemico (CG) ci aiuta ulteriormente a capire se un pasto ci faccia bene … oppure no.
Che cos’è il Carico Glicemico (CG)
Il Carico Glicemico combina due informazioni: l’Indice Glicemico dell’alimento in oggetto e la quantità di carboidrati disponibili in una porzione del dato alimento.
Come si calcola il Carico Glicemico?
Il Carico Glicemico di una porzione di cibo può essere calcolato moltiplicando il suo contenuto di carboidrati disponibili (espresso in grammi) per l’Indice Glicemico dell’alimento e dividendo il risultato per 100.
Per una singola porzione di cibo, un carico glicemico maggiore di 20 è considerato alto, un carico glicemico tra 11 e 19 è considerato medio e un carico glicemico minore o uguale a 10 è considerato basso. I cibi che hanno un basso carico glicemico per porzione possono alle volte avere un elevato Indice Glicemico.
Ad esempio, il melone ha un alto Indice Glicemico (72), ma una tipica porzione di melone (100 grammi) non contiene molti carboidrati (5 grammi) e quindi il carico glicemico del melone, facendo il calcolo, (5X72/100=3.6) risulta basso.
L’Indice Glicemico e il contenuto di carboidrati disponibili sono definiti per ogni tipo di cibo e quindi il Carico Glicemico può essere calcolato per ogni porzione del cibo in oggetto, per un pasto intero o per tutti i pasti della giornata.
Se proprio dobbiamo sgarrare assumendo un alimento ad elevato Indice Glicemico, cerchiamo di limitarne il più possibile la quantità e di farne un’eccezione alla regola.
Qual è il Carico Glicemico oltre il quale non andare ogni giorno?
In base alle nostre caratteristiche genetiche possiamo conoscere la nostra tolleranza agli zuccheri, e dunque il Carico Glicemico oltre il quale non andare ogni giorno.
IL TEST NUTRIGENETICO DELLE FARMACIE KERIX
ci rende nota questa ed altre informazioni.
Vieni a trovarci in farmacia oppure scrivici a info@kerixlab.com per maggiori informazioni.
Dosare la quantità di zuccheri in base alla propria genetica è una strategia efficace per la prevenzione dei quattro killer della longevità e in special modo del diabete e del morbo di Alzheimer, che non a caso è anche chiamato diabete di tipo 3.
Un elenco di altri cibi con il corrispondente Indice Clicemico e Carico Glicemico è disponibile cliccando qui.
Termino questo “dolce” articolo rivolgendovi una domanda soltanto in apparenza di semplice risposta: “è necessario assumere carboidrati e zuccheri per vivere?”
Scrivetemi che cosa ne pensate all’email info@kerixlab.com. Ne parleremo nella prossima newsletter 🙂
Vuoi approfondire l’argomento? Questo articolo sugli zuccheri è preso dalla nostra newsletter periodica. Per ricevere le nostre newsletter nella versione integrale compila il form che trovi a questo link.
