Oggi, come promesso, ci concentreremo ancora sulla FLESSIBILITÀ METABOLICA per scoprire come riconquistarla o migliorarla.
Anzitutto un veloce ripasso di alcuni concetti chiave analizzati nell’articolo precedente dedicato all’argomento:
- la FLESSIBILITÀ METABOLICA è una caratteristica intrinseca delle cellule sane e descrive l’abilità del nostro organismo di adattare il metabolismo in base alla disponibilità di nutrienti e alla richiesta energetica. La flessibilità metabolica ha consentito la sopravvivenza della specie umana nei millenni. La sua efficienza dipende da un raffinato sistema di controllo multiorgano in base alla disponibilità di substrati energetici;
- i MITOCONDRI (le centraline energetiche della cellula) svolgono un ruolo cruciale nella determinazione della flessibilità metabolica;
- l’INFLESSIBILITÀ METABOLICA (situazione opposta alla flessibilità metabolica) è un segno distintivo di molte malattie metaboliche legate all’età, oltre ad avere un ruolo centrale in altre condizioni come nel cancro e, in generale, nella risposta immunitaria;
- l’ERA MODERNA è caratterizzata da livelli di approvvigionamento alimentare senza precedenti. L’assunzione quasi continua di cibi processati ad alto contenuto calorico (es: merendine, alimenti preconfezionati, gelati, snack dolci e salati, carne processata…), combinata con l’inattività fisica, impedisce direttamente la flessibilità metabolica.
Oggi approfondiremo quali siano le strategie più utili da applicare al nostro stile di vita per riconquistare o migliorare la nostra flessibilità metabolica e fare prevenzione attiva verso le patologie che più affliggono il mondo moderno (diabete, malattie cardiovascolari, cancro).
Le strategie per migliorare la flessibilità metabolica
1. FARE ESERCIZIO FISICO
L’attività fisica è uno dei fattori principali di flessibilità metabolica e l’esercizio fisico regolare presenta benefici inestimabili per il nostro metabolismo.
Gli studi dimostrano che sia gli allenamenti di forza che di resistenza eseguiti regolarmente hanno un effetto positivo sulla flessibilità metabolica migliorando sia il controllo glicemico, sia l’attività mitocondriale.
Quest’incremento della flessibilità metabolica avviene grazie a risposte adattative all’esercizio fisico riscontrabili sia a livello muscolare che nel tessuto adiposo. Queste risposte adattative coinvolgono anche l’espressione genica.
Nel tessuto adiposo l’esercizio fisico riduce le dimensioni delle cellule adipose e migliora il metabolismo degli zuccheri, con conseguente miglioramento della sensibilità insulinica sia nel tessuto adiposo che in quello muscolare.
Dalla teoria alla pratica: il test genetico delle Farmacie Kerix
Oggi attraverso il nostro test genetico è possibile conoscere quale tipo di attività fisica sia più adatta per ogni individuo e ottenere informazioni personalizzate su alcuni importanti parametri come il profilo resistenza/potenza, il potenziale aerobico, il recupero post-allenamento, la predisposizione agli infortuni.
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2. RIDURRE LA CIRCONFERENZA VITA ATTRAVERSO INTERVENTI DIETETICI E NUTRACEUTICI SPECIFICI
La perdita di peso ma soprattutto di centimetri di girovita è un importante passo in avanti per riconquistare la propria flessibilità metabolica.Ci sono alcune nuove strategie dietetiche che stanno dimostrando effetti benefici a questo scopo, come l’alternate day fasting (digiuno a giorni alterni) e il time-restricted feeding (alimentazione limitata a una determinata finestra oraria).
Nell’alternate day fasting le calorie sono limitate a un singolo piccolo pasto per alcuni giorni alla settimana e intervallate da giornate di consumo a piacere (un po’ di discernimento tra cibo naturale e alimenti iper processati non guasta anche nelle giornate di “piacere”).
Nel time-restricted feeding la finestra oraria alimentare si stringe mentre il periodo di digiuno giornaliero aumenta. Un classico time-restricted feeding è il 16-8, dove sedici sono le ore di digiuno, otto la finestra nella quale si introduce il cibo. Ad esempio, non faccio colazione, consumo il pasto delle 13.00 e mangio nuovamente alle 20.00, terminando alle 21.00. Dunque, 21-13 = 8.
Attenzione!
Entrambe queste strategie devono essere impostate da un professionista per ottenere i risultati desiderati, ma per iniziare anche in autonomia si può programmare di non fare colazione o di non cenare una volta alla settimana e, negli altri giorni, di limitare le ore dedicate all’assunzione di cibo a massimo 12 (es: primo pasto alle 8.00 del mattino e ultimo pasto alle 19.00 – 19.30). I benefici di questa strategia sono percepibili in breve tempo.
3. ALLENARE IL CORPO ALL’ESPOSIZIONE AL FREDDO
Lo studio degli uccelli migratori e degli animali che entrano in stati di torpore o letargo ha rivelato che la temperatura può influenzare la riprogrammazione metabolica e la flessibilità metabolica. Gli uccelli acclimatati al freddo aumentano la capacità termogenica attraverso un’elevata espressione di proteine di trasporto degli acidi grassi nelle fibre muscolari (in particolare nelle ali) e nelle membrane mitocondriali. Anche gli animali ibernanti utilizzano i grassi come combustibile principale per tutti gli organi sebbene il loro tasso metabolico complessivo sia gravemente ridotto.
Inoltre, se fino a poco tempo fa si pensava che la presenza di tessuto adiposo bruno (BAT) fosse limitata ai piccoli mammiferi e ai neonati, studi recenti hanno dimostrato che negli esseri umani adulti, l’attività del BAT può essere stimolata da una lieve esposizione al freddo (16°C), suggerendo che il BAT ha rilevanza fisiologica anche nell’uomo.
I soggetti obesi hanno mostrato un’attività BAT inferiore rispetto ai soggetti magri e una bassa attività BAT è associata a disfunzioni metaboliche come il diabete di tipo 2 e la sindrome metabolica.
Studi recenti indicano che l’aumento dell’attività BAT e l’induzione dell’imbrunimento del tessuto adiposo bianco a causa dell’esposizione al freddo a breve termine aumentano la sensibilità all’insulina e quindi il controllo glicemico.
Dalla teoria alla pratica: la doccia fredda del mattino
Prima di gettarti in un torrente di montagna o in un lago ghiacciato, ti suggeriamo di prendere questa buona abitudine: una doccia fredda al mattino. Inizialmente si potrà passare dall’acqua calda a quella fredda, poi utilizzare soltanto il freddo per 60 secondi le prime due settimane, per 90 secondi altre due settimane, e infine per 2 minuti. Diventerai nel tempo molto più resistente alle malattie da raffreddamento, oltre a ottenere una serie infinita di altri benefici come il già citato incremento della flessibilità metabolica, la riduzione del livello d’infiammazione, l’aumento della circolazione.
Non perdere la tua flessibilità metabolica a causa della pigrizia, o della mancanza di organizzazione. Da domattina metti in agenda ATTIVITÀ FISICA, DIGIUNO INTERMITTENTE e ESPOSIZIONE AL FREDDO! I risultati sono assicurati.
Alla prossima!
Alessandra Lodi
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