Per ridurre il colesterolo in modo naturale, è importante utilizzare le seguenti strategie di comprovata efficacia:
1. Integra 1.5-2.4 g/gg di fitosteroli(secondo dati dell’EFSA questa integrazione porta una riduzione del 7-10.5% del colesterolo entro le prime 2-3 settimane): i fitosteroli sono una classe di molecole presenti nelle piante. Sono strutturalmente simili al colesterolo e svolgono la loro azione attraverso la riduzione dell’assorbimento del colesterolo intestinale secretovi con la bile per un meccanismo di competizione.
Attenzione
I fitosteroli non devono essere assunti insieme ai farmaci.
2. Assumi 20g/gg di fibra solubile attraverso la dieta e l’assunzione di un integratore di psillio (secondo le linee guida CREA 2017, la fibra solubile determina una riduzione del colesterolo nel sangue fino al 15%).
La fibra è quella parte degli alimenti vegetali che non viene digerita dai nostri enzimi digestivi ma è un importante nutrimento per la nostra flora batterica intestinale oltre a contribuire alla formazione della massa fecale e al regolare svuotamento intestinale.
La fibra si divide in fibra solubile e fibra insolubile. Per la riduzione dei livelli di colesterolo, la fibra più utile è quella solubile, ma è anche la più difficile da assumere in quantità adeguata attraverso l’alimentazione, specialmente se non si fa molto uso di cereali integrali, legumi e di alcuni tipi di frutta e verdura elencati qui di seguito.
La fibra solubile riduce il colesterolo attraverso due meccanismi:
– forma un gel altamente viscoso che intrappola i sali biliari nell’intestino prevenendo il loro riassorbimento.
– raggiunge il colon (intestino crasso) dove viene metabolizzata dalla microflora con produzione di acidi grassi a corta catena (SCFA) che inibiscono la produzione di colesterolo nel fegato.
Assicurati di assumere ad ogni pasto un alimento ricco di fibra solubile tra i seguenti:legumi (piselli, fagioli, soia e lupini), cereali integrali (avena, segale, orzo), frutti (banane mature, fichi secchi, prugne, mele con buccia, avocado, pere, frutti di bosco, mele cotogne), verdure (broccoli, topinambur, carote), tuberi (patate dolci, patate), ortaggi (cipolle, carciofi), semi di psillio, semi di lino.
Attenzione
L’integratore di psillio deve essere assunto lontano dai farmaci.
3. Controlla i livelli di Omega 3 nelle tue cellule attraverso il test di LIPIDOMICA e integrali se necessario. Gli Omega-3 sono acidi grassi essenziali che modificano la fluidità della membrana cellulare. Se la tua cellula ne è priva, la tua membrana sarà rigida e avrà bisogno di più colesterolo per riuscire a svolgere le sue funzioni.
