La gravidanza è per la donna una buona occasione per migliorare la propria alimentazione e il proprio stile di vita.
Raggiungere gli aumentati fabbisogni di energia e di micronutrienti è molto facile se si segue un’alimentazione in gravidanza già variata e bilanciata basata sui principi della Dieta Mediterranea o altri pattern alimentari che prevedono un consumo prevalente di alimenti di origine vegetale, pesce e consumo limitato di alimenti di origine animale.
Non affidarsi mai in questo periodo a diete lette sui giornali o sui siti web.
In relazione alle evidenze descritte, gli alimenti che non devono mai mancar per una corretta e bilanciata alimentazione in gravidanza sono:
- frutta verdura di stagione, meglio se di produzione locale, da consumare quotidianamente (5-6 porzioni al giorno durante i pasti e anche come spuntini), importanti per il loro contenuto di fibra di minerali e di vitamine e di composti bioattivi e antiossidanti;
- il pesce, fondamentale per l’apporto di acidi grassi omega 3 (DHA) da consumare alme- no due – tre volte alla settimana (meglio se 3-4) scegliendo pesci di piccola taglia e consumando solo occasionalmente – 1 volta al mese pesci di taglia grande;
- alimenti come legumi ottime fonti di fibra e di proteine;
- oltre che pesce e legumi consumare anche carni, preferibilmente bianche, una–due volte alla volte alla settimana per mantenere un adeguato apporto proteico;
- la frutta secca, una buona fonte di omega 3 (ALA che può essere in parte interconvertito in DHA) e un ottimo snack per gli attacchi di fame perché i grassi contenuti e la fibra danno sazietà, apporta anche proteine;
- quotidianamente i cereali di tipo integrale (riso, avena, pasta, orzo, pane) utilizzando anche pseudocereali (come grano saraceno, quinoa) ricchi di fibra, vitamine, minerali e composti bioattivi. Evitare di consumare quotidianamente alimenti ricchi di zuccheri semplici e privi di nutrienti ”healthy” (snack, merendine, bevande gassate, i cosi detti cibi con calorie vuote) e limitare il consumo di zucchero, per potersi concedere un paio di porzioni di dolci alla settimana preferendo quelli che contengono farine integrali e frutta e pochi zuccheri.
- mantenere sempre un buono stato di idratazione e non bere solo quando ci si sente asse- tate: bere all’incirca 2 litri di acqua al giorno e aumentare la quota nei periodi di caldo e se si pratica un’attività fisica.
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Attenzione!
Caffeina: in gravidanza c’è una minore capacità di metabolizzare la caffeina, non superare la dose di 1-2 caffè al giorno.
Alcol: l’astensione totale dal consumo di bevande alcoliche è fortemente raccomandata in gravidanza.
Fumo: in gravidanza il fumo, sia attivo che passivo, aumenta il rischio di numerosi esiti avversi come: distacco placentale, rottura prematura delle membrane, mortalità perinatale…
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In accordo con quanto indicato dalle Linee Guida canadesi (Mottola et al., 2011) si può affermare che “La gravidanza non è il momento per “mettere i piedi in su e riposare”, ma piuttosto un momento favorevole per attuare un cambiamento verso uno stile di vita di sano. E le donne in gravidanza non dovrebbero “mangiare per due”, ma piuttosto mangiare due volte più sano e fare attenzione alle dimensioni delle porzioni.
